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Diretrizes para o treinamento intervalado

Intervalado

Apresento aqui uma visão geral, e em detalhes, do treinamento intervalado. Forneço uma versão para pessoas que estão começando a se exercitar e outra para aquelas que estão pouco mais avançados e tem treinamento com regularidade. Se você não se encaixa em nenhuma dessas categorias por exemplo, caso não consiga caminhar 30 minutos a 5 km por hora, solicite a um professor de educação física que desenvolva um programa de exercícios aeróbicos para você antes de adotar o treinamento intervalado.

Programa de treinamento intervalado para iniciantes pessoas que conseguem caminhar durante 30 minutos a 5 km por hora:

  1. Aquecimento 5 minutos de caminhada a 5 por hora
  2. Acelera e a caminhada a 6,5 km por hora durante 60 Segundos
  3. Diminua a velocidade ante a 5 km por hora durante 75 segundos
  4. Repita as etapas 2 e 3 5 vezes
  5. Termine com 5 minutos de caminhada no ritmo mais tranquilo para desacelerar

Programa avançado de Treinamento intervalado

treinamento forte

  1. Aquecimento 5 minutos de caminhada ou de bicicleta na porcentagem mais baixa da sua Fê Max
  2. Corra ande de bicicleta por 60 segundos e aproximadamente 80% a 90% da sua Fê Max os músculos da perna se cansarão em cerca de um minuto a velocidade em que você correria ou pedalar ia para salvar sua vida corresponde a 100% da Fê Marx a partir daí ajuste a velocidade e a intensidade do exercício para que seu esforço reflita o percentual recomendado
  3. Diminua a intensidade para 50% da sua fmax durante 75 segundos assegure-se de fazer uma redução para esse percentual exato
  4. Repita as etapas duas e três 5 vezes
  5. Termine com 5 minutos de exercício a 30% da sua Fê Max para desacelerar

Use os músculos para emagrecer o treinamento da força

treinamento-intervalado-em-casa

Com o treinamento intervalado, podemos tornar as células mais vigorosas, melhorar a eficiência das mitocôndrias e até mesmo criar novas mitocôndrias. No entanto, precisamos também fazer alguma coisa para interromper a perda inevitável de músculos que ocorrem com o envelhecimento.

Um exercício que indico para os meus pacientes é: levante-se da cadeira sem usar os braços e sem dobrar o corpo para frente é incrível como muitas pessoas mesmo e mais jovens já perderam tanta massa muscular que suas coxas não conseguem levantar o peso do corpo da cadeira sem ajuda. Tente fazer isso agora.

A musculação contribui para aumentar a força e o tamanho dos músculos, eleva o número de mitocôndrias e pode estimular a taxa metabólica para que um número maior de calorias seja queimado enquanto descansamos ou dormimos. Pense em atividades que você aprecie, varie, mas faça alguma coisa.

Usar o próprio peso do corpo exercícios como yoga o mesmo subindo escadas ou fazendo flexões e agachamentos é um excelente opção. Encontrar uma ,academia e praticar musculação é outra maneira de desenvolver os músculos. Se você não tiver treinando com pesos, o professor de Educação Física aplicar a técnica apropriada em seu programa para evitar lesões.

O ideal é fazer duas séries de 8 a 10 repetições com peso que causa fadiga muscular em cada grupo muscular esse programa de 20 minutos de duas a três vezes por semana é o suficiente para atender todos esses grupos e quem não dispõe de 40 a 60 minutos por semana para investir na saúde e na melhora do metabolismo.